JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM

Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka. Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami: 

Utrzymuj kontakt z naturą – pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla.

Miej czas właśnie dla siebie – zrób sobie przyjemność – tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer. 

Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać – nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc. 

Stosuj techniki relaksacyjne – może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny (ale musisz być systematyczny).

Uprawiaj sport – ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się.

Zdrowo się odżywiaj – pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu.

Rozwijaj w sobie poczucie humoru – stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji.

Naucz się lepiej gospodarować czasem – sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy. 

Stawiaj sobie realistyczne cele – ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający. 

Nie staraj się być perfekcjonistą – każdy popełnia błędy. Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny. 

Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu – nie jesteś w stanie wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę.

Czym jest stres?

Z ewolucyjnego punktu widzenia stres jest biologicznie uzasadnionym mechanizmem, który zapewnia ludziom przetrwanie poprzez odruchowy atak lub ucieczkę. W sytuacji zagrożenia człowiek może w krótkiej chwili zmobilizować swój organizm do szybkiego przystosowania się do obciążeń i wyzwań.
Ta mobilizacja organizmu spowodowana stresem nie jest sama w sobie szkodliwa, o ile jest przeplatana regularnymi fazami relaksu.
Przystosowawczy mechanizm jakim jest stres, który umożliwia nam szybkie i czujne reagowanie, stał się dla współczesnego człowieka problemem, ponieważ jest on w nowoczesnym społeczeństwie wywoływany niemal nieustannie, a powstająca w tym czasie energia nie jest zużywana na walkę lub ucieczkę.

Przyczyny stresu

Środowisko

Stres mogą wywoływać różnorodne czynniki wchodzące w skład naszego środowiska (otoczenia).  Stresującymi bodźcami mogą być:

• Tłok, ograniczone poczucie prywatności, 
• Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub przestrzeń niezbędna do pracy, 
• Hałas, 
• Bałagan, nieporządek, 
• Zanieczyszczenie środowiska, 
• Zła organizacja w miejscu pracy.

Czynniki chemiczne i pokarmowe

Źródłem nieprzyjemnych doznań mogą być produkty żywnościowe, które spożywamy:

• kofeina: podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększać drażliwość;
• nadmiar węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy: na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek działania insuliny nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi;
• nadmiar soli: wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.

Źródłem stresu, poza wymienionymi, może być ponadto niezrównoważona dieta – obfitująca w pewne składniki, zaś pozbawiona innych. Natomiast w przypadku otyłości organizm doświadcza dwojakiego rodzaju stresu – fizycznego – obciążającego narządy wewnętrzne oraz emocjonalnego, który wynika z braku zadowolenia z obrazu siebie.

Styl życia

• Częstym źródłem stresu są codzienne zdarzenia, m.in.:
• Nadmiar lub brak zajęć, 
• Konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności, 
• Konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom, 
• Presja czasu, 
• Zmiany pewnych procedur, 
• Brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia, 
• Brak jasno określonego celu, 
• Niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników, 
• Odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę, 
• Budowanie kariery zawodowej: 
• Oczekiwanie na awans, frustracja wynikająca z niedopasowania do pełnionej roli, 
• Konieczność sprostania nowym obowiązkom wynikającym z awansu, 
• Brak jasnego planu rozwoju kariery, 
• Brak możliwości, 
• Zagrożenie utratą pracy.

Stres wynikający z określonych struktur

Oczekiwania szefa lub przełożonego,  Ingerowanie innych osób w naszą pracę,  Wymagania klientów,  Załamanie planów zawodowych.

Rodzina jako źródła stresu 

• Problemy finansowe, 
• Nieporozumienia w relacjach z partnerem, 
• Problemy zdrowotne,
• Zmiany w rodzinie – narodziny, śmierć, ślub, rozwód.

 

---

Skala stresu (w punktach) niektórych wydarzeń życiowych (wg Holmsa i Rahe):































---

Wpływ stresu na poszczególne układy

Układ krążenia:

• przyspieszenie lub zwolnienie akcji serca
• zaburzenie rytmu serca
• stany skurczowe naczyń krwionośnych
• bóle głowy (migreny)
• zmiany w ukrwieniu kończyn
• nadmierne pocenie
• zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi
• zaczerwienienie lub zblednięcie
• omdlenia

Układ żołądkowo-jelitowy:

• pieczenie w przełyku
• nadmierne ślinienie
• wysychanie śluzówki
• nudności
• wymioty
• wzdęcia
• biegunki

Układ oddechowy:

• duszności
• formy dychawicy oskrzelowej
• katar sienny
• napadowa hiperwentylacja

Skóra:

• świąd skóry
• rumieńce
• wypryski
• wypadanie włosów
• siwienie

Narządy ruchu:

• mrowienie
• drętwienie
• drżenie mięśniowe
• zaburzenie równowagi (zawroty głowy)
• nadwrażliwość na dotyk
• nerwobóle

Układ moczowo-płciowy:

• trudności w oddawaniu moczu lub nieotrzymanie moczu
• zaburzenie erekcji i ejakulacji
• stany napięcia przedmiesiączkowego
• zaburzenia menstruacji 

 

Nie możesz zapobiec temu, że ptaki troski latają nad Twoją głową, ale możesz zapobiec temu, by nie uwiły sobie na niej gniazda. (M. Luther)

Jestem o tym przekonany, że stres nie jest spowodowany przez społeczeństwo, ale przez to, jaką postawę przyjmuje jednostka i jak wykorzystuje własne myślenie, aby rozwinąć w sobie pozytywne nastawienie. Gdy tego brakuje, pojawia się stres. (Dalaj Lama)

 

---

Źródło: Ulla Franken