FIZJOLOGIA SNU
Warto dbać o jakość swojego snu.
Immanuel Kant zauważył, że
„Dla przeciwwagi wielu uciążliwości życia niebo ofiarowało człowiekowi trzy rzeczy: nadzieję, sen i śmiech.”I to właśnie jednemu z podstawowych stanów fizjologicznych, pragnę poświęcić kilka słów.
Sen – jeden z najważniejszych, ale jednocześnie najmniej poznanych procesów zachodzących w organizmie ludzkim. Podczas snu wypoczywamy, a organizm regeneruje się i przygotowuje do działania w kolejnym dniu. Nocny wypoczynek przyczynia się do dobrego samopoczucia, poprawia wydajność i niewątpliwie wpływa na odczuwaną jakość życia. Często jednak tego nie zauważamy i wagę snu doceniamy, gdy zaczynamy mieć z nim problemy. Dopiero, gdy odczuwamy skutki bezsenności, zauważamy jak na nas wpływa niedobór dobroczynnego snu. Permanentne zmęczenie, kłopoty z koncentracją uwagi, ale też z efektywnym i twórczym myśleniem, drażliwość…
„Sny mają swój własny rytm. U każdego inny. Wszyscy jednak śpimy w rytmie, jak żyjemy w rytmie. Nie da się oddzielić snu od życia.”
Nie da się też zwalczyć braku snu farmakologią, po którą tak często i chętnie sięgamy. Niekiedy jest ona niezastąpiona, gdy bezsenność zaburza w sposób znaczący nasze funkcjonowanie. Niezbędna jest także w przypadku depresji, zaburzeń lękowych czy chorób kardiologicznych, gastrologicznych itp.. W ich wypadku, bezsenność jest wtórna i stanowi objaw poważnego problemu. W uporaniu się z nim, niezbędna staje się interwencja lekarza.
Co jednak robić, gdy nie chcemy korzystać z leków nasennych, często dających tylko chwilową poprawę okupioną szeregiem objawów niepożądanych…?
W wymiarze zdrowia psychicznego sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne, pomaga w odreagowaniu stresu. W czasie snu następują ważne funkcje fizjologiczne takie jak naprawa uszkodzonych za dnia komórek, odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. To właśnie głównie w czasie snu dochodzi także do wydzielania niektórych hormonów, np. hormonu wzrostu.
Może warto zatem poznać lepiej fizjologię snu oraz swój, genetycznie zaprogramowany, zegar biologiczny. Pomoże to zarówno „ sowom” jak i „ skowronkom” zaplanować lepiej swoją aktywność dobową.
Warto zwrócić uwagę na rzeczy, które możemy kontrolować. Może wystarczy popracować nad zmianą nieregularnego trybu życia, ale też nad tym jak działamy. Ogromne znaczenie ma tu natężenie naszych zajęć. Im jest ich więcej, tym intensywniejsza staje się potrzeba odpoczynku, a co za tym idzie, także snu.
Umiarkowany ruch ( ale nie wieczorem ) i, jeśli to możliwe, krótka drzemka między godziną 13 a 15 na pewno zapewnią naszemu organizmowi lepszy sen nocą. Ale to nie wystarczy… Ważne jest również dopasowanie naszego „zegara biologicznego” do „narastającej potrzeby snu” . Od tego zgrania zależy nasze zasypianie aktywowane przez „ośrodek snu” w mózgu.
Niby proste, ale jak to zrobić… A może wyrwiemy się z pętli bezsenności poprzez wypracowanie prawidłowych nawyków, które przyswoi nasz mózg.
Zadbajmy zatem o prawidłowe natężenie światła w godzinach wieczornych. To zbyt jaskrawe na pewno nie ułatwi nam zasypiania.
Poświęćmy chwilę uwagi naszej sypialni – niech będzie wyposażona w wygodne łóżko, łagodnie oświetlona i na pewno dobrze wywietrzona. Pozytywnie wpływa także zapach lawendy.
Trzeba pamiętać, iż nasz sen nie jest jednakowy.
Naturalne są także fazy spłycenia głębokiego snu, w czasie ich trwania jesteśmy bardzo podatni na wybudzenia. Można tego uniknąć poprzez ograniczanie nadmiernego jedzenia, ale też spożywania napoi. Zwłaszcza tych alkoholowych. Wbrew powszechnemu poglądowi, wieczorna lampka winka wcale nie poprawi jakości snu. Co prawda, szybciej zaśniemy, ale łatwiej też się obudzimy, tyle że często z bólem głowy i poczuciem niewyspania.
Nie nadrabiajmy zaległości sennych długim odsypianiem. To nie działa, tak jakbyśmy chcieli, a czasem wręcz napędza błędne koło bezsenności.
Może nie zawsze potrzebujemy długiego wysypiania się… Z wiekiem zapotrzebowanie na sen zmniejsza się od 8 do 10 godzin dla dzieci i młodzieży do 5 czy 6 dla osób starszych.
Od siebie dodam również, że mi dobrodziejstwo płynące ze zdrowego snu zapewnia trening Mindfulness. W opanowaniu natłoku myśli pomaga mi technika skanowania. Wieczorkiem włączam sobie MP3 i słucham spokojnego głosu Joli. Zaczynam odkrywać części swego ciała, a moja podświadomość stopniowo się temu poddaje. Trenuję, wyciszam się i spokojnie zasypiam…
Opracowała
Renata Tankielun